თით­ქმის ყვე­ლა ექი­მი თან­ხმდე­ბა, რომ ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში ძვლე­ბის­თვის სა­სარ­გბე­ლოა.
,,თუ ოცი წლის ხართ, ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში და­გეხ­მა­რე­ბათ კუნ­თო­ვა­ნი მა­სის გაზ­რდა­ში, ეს იმას ნიშ­ნავს, რომ გა­ნა­ვი­თა­რებთ თქვენს ძვალს იმ­დე­ნად, რამ­დე­ნა­დაც ეს თქვენს ორ­გა­ნიზმს შე­უძ­ლია, ამ­ბობს ორა­გო­ნის უნი­ვერ­სი­ტე­ტის ფი­ზი­კუ­რი კულ­ტუ­რის გან­ყო­ფი­ლე­ბის ადი­უ­ტანტ-პრო­ფე­სო­რი და ფი­ზი­ო­ლო­გი, ფი­ლო­სო­ფი­ის დოქ­ტო­რი ქრის­ტინ სნოუ-ჰარ­ტე­რი. რაც უფ­რო დი­დი და მა­გა­რია თქვე­ნი ძვლე­ბი, მით უკეთ იგ­რძნობთ თავს ხან­დაზ­მულ ასაკ­ში. ოც­და­ა­თი წლის შემ­დეგ ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში და­გეხ­მა­რე­ბათ თა­ვი­დან აი­ცი­ლოთ ძვლე­ბის გა­იშ­ვი­ა­თე­ბა და უზ­რუნ­ველ­ყოფს მათ სიმ­კვრი­ვეს.
სტა­ტი­კუ­რი დატ­ვირ­თვა (მა­გა­ლი­თად მხრებ­ზე შტან­გით დგო­მა) სარ­გებ­ლო­ბას არ მო­გი­ტანთ. ვარ­ჯი­ში უნ­და იყოს აქ­ტი­უ­რი, მოძ­რა­ვი. დი­ნა­მი­კუ­რი დატ­ვირ­თვა სწო­რედ ეს სჭირ­დე­ბა თქვენს ძვლებს. ეს იმი­ტომ ხდე­ბა, რომ თქვე­ნი კუნ­თე­ბი ძვლებ­ზეა მი­მაგ­რე­ბუ­ლი. ისი­ნი ზე­მოქ­მე­დე­ბენ ძვალ­ზე, რო­მე­ლიც ამ ზე­მოქ­მე­დე­ბის წყა­ლო­ბით მაგ­რდე­ბა.
თქვენს წი­ნა­შეა სპორ­ტის სხვა­დას­ხვა სა­ხე­ო­ბე­ბი და შე­გიძ­ლი­ათ თქვენ­თვის სა­სურ­ვე­ლი აირ­ჩი­ოთ. თუ ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში აი­ძუ­ლებს ძვალს გა­ნი­ცა­დოს და­წო­ლის, გრა­ვი­ტა­ცი­ის, ან სიმ­ძი­მის მოქ­მე­დე­ბა, თქვენ სა­სურ­ველ შე­დეგს მა­გარ ძველბს, მი­ი­ღებთ. ,,თუმ­ცა, ეს არ ნიშ­ნავს, რომ მა­რა­თო­ნულ დის­ტან­ცი­ა­ზე უნ­და ირ­ბი­ნოთ, ან იმ­დე­ნი ივარ­ჯი­შოთ, რომ კა­რებ­ში ვე­ღარ შე­მო­ე­ტი­ოთ, ამ­ბობს სნოუ-ჰარ­ტე­რი. არ­სე­ბობს უფ­რო სწრა­ფი და მარ­ტი­ვი ხერ­ხე­ბი. თუმ­ცა თქვე­ნი აქ­ტი­უ­რო­ბა იმა­ზე მე­ტი უნ­და იყოს, ვიდ­რე აქამ­დე იყო~.

მუხ­ლის ვარ­ჯი­შე­ბი დიდ დროს არ წა­გარ­თმევთ, სა­მა­გი­ე­როდ გა­ა­ვარ­ჯი­შებთ მუხლს და თა­ვი­დან აი­ცი­ლებთ სხვა ტრავ­მებს.
სა­ნამ ვარ­ჯიშს შე­უდ­გე­ბით, მი­ი­ღეთ ექი­მის ნე­ბარ­თვა, რად­გან ზო­გი­ერ­თმა ვარ­ჯიშ­მა შე­იძ­ლე­ბა გა­ამ­წვა­ვოს ტრავ­მა, მით უმე­ტეს, თუ ვარ­ჯი­ში ძა­ლი­ან ად­რე და­იწ­ყეთ, ან დატ­ვირ­თვა ვერ მო­ზო­მეთ. თუ ტკი­ვი­ლის გა­ჩე­ნის შემ­თხვე­ვა­ში და­უ­ყოვ­ნებ­ლივ შეწ­ყვი­ტეთ ვარ­ჯი­ში.ვარ­ჯი­შის დროს თქვენ უნ­და იგ­რძნოთ სით­ბო კუნ­თებ­ში და ტკი­ვი­ლი სახ­სარ­ში. ყვე­ლა მოძ­რა­ო­ბა ნელ ტემ­პში, ფრთხი­ლად უნ­და შე­ას­რუ­ლოთ. ივარ­ჯი­შეთ ყო­ველ­დღე, ან ექი­მის მი­თი­თე­ბით.
ამ ვარ­ჯი­შე­ბის უმე­ტე­სო­ბის შეს­რუ­ლე­ბა სპორ­ტდარ­ბაზ­ში არ­სე­ბულ ტრე­ნა­ჟო­რებ­ზე შე­გიძ­ლი­ათ. თუ სახ­ლი­დან გას­ვლა არ გინ­დათ, რამ­დე­ნი­მე რკი­ნის ბურ­თუ­ლა (და­ახ­ლო­ე­ბით 450 გრ.) მო­ა­თავ­სეთ წინ­და­ში და და­ი­მაგ­რეთ კოჭ­ზე. შემ­დგომ­ში წო­ნის მო­სა­მა­ტებ­ლად და­ა­მა­ტეთ რკი­ნის ბურ­თუ­ლე­ბი.
ას­წი­ეთ სწო­რი ფე­ხი. და­წე­ქით ზურ­გზე (მა­გარ ზე­და­პირ­ზე). ერ­თი ფე­ხი მუხ­ლში მო­კე­ცეთ ისე, რომ ია­ტაკს არ მო­ა­ცი­ლოთ. ას­წი­ეთ ფე­ხი 20-25 სმ. სი­მაღ­ლე­ზე და გა­ა­ჩე­რეთ ამ მდგო­მა­რე­ო­ბა­ში 6 წა­მის გან­მავ­ლო­ბა­ში. ნე­ლა და­უშ­ვით ფე­ხი. შე­ის­ვე­ნეთ 6 წა­მი და იგი­ვე მე­ო­რე ფე­ხით გა­ი­მე­ო­რეთ. ვარ­ჯი­ში ათ-ათ­ჯერ გა­ი­მე­ო­რეთ.

ტკი­ვი­ლი წვი­ვის არე­ში გა­მოწ­ვე­უ­ლია ძლი­ე­რი ფი­ზი­კუ­რი დატ­ვირ­თვით. უფ­რო ხში­რად და­კავ­ში­რე­ბუ­ლია პე­რი­ოს­ტიტ­თან (ძვლი­საზ­რდე­ლას ან­თე­ბა). ტკი­ვი­ლი ჩვე­უ­ლებ­რივ ჩნდე­ბა ორ­კვი­რი­ა­ნი რიტ­მუ­ლი გან­მე­ო­რე­ბა­დი ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­შე­ბის (აე­რო­ბი­კა, ან გრძელ დის­ტან­ცი­ა­ზე სირ­ბი­ლი) შემ­დეგ. ტკი­ვილს იწ­ვევს შეც­დო­მა ვარ­ჯი­შის დროს, მა­გა­ლი­თად, ინ­ტენ­სი­უ­რო­ბის, ან დის­ტან­ცი­ის გაზ­რდა, სარ­ბე­ნი სა­ფა­რის ან სპორ­ტუ­ლი ფეხ­საც­მლის შეც­ვლა.
გა­ე­ცა­ნით ამ პრობ­ლე­მის თა­ვი­დან აცი­ლე­ბის ხერ­ხებს.
და­ას­ვე­ნეთ ფე­ხე­ბი. წვი­ვის ტკი­ვი­ლის დროს დას­ვე­ნე­ბა აუ­ცი­ლე­ბე­ლია. ამი­ტომ, რო­გორც კი ტკი­ვილს იგ­რძნობთ, ვარ­ჯი­ში შეწ­ყვი­ტეთ. ,,თუმ­ცა დას­ვე­ნე­ბა ლო­გინ­ში უსარ­გებ­ლოდ წო­ლას გუ­ლის­ხმობს, ამ­ბობს მე­დი­ცი­ნის დოქ­ტო­რი უი­ლი­ამ ბრა­ი­ნე­რი. მე გირ­ჩევთ ,,ფარ­დო­ბით დას­ვე­ნე­ბას~. ანუ უნ­და მო­ე­რი­დოთ ისეთ მოძ­რა­ო­ბებს, რომ­ლე­ბიც ტკი­ვილს იწ­ვე­ვენ. ამის ნაც­ვლად რა­ი­მე სხვა გა­ა­კე­თეთ, მა­გა­ლი­თად, ვე­ლო­სი­პე­დით გა­ი­სე­ირ­ნეთ. თუ დახლს უკან დგა­ხართ, ჩა­მო­ჯე­ქით, რომ ფე­ხებ­ზე დატ­ვირ­თვა შე­ამ­ცი­როთ~.
ყუ­რი და­უგ­დეთ თქვენს ფე­ხებს. ერ­თი-ორი კვი­რის შემ­დეგ თან­და­თან შეძ­ლებთ სირ­ბილს და­უბ­რუნ­დეთ. ,,მაგ­რამ თუ კვლავ იგ­რძნობთ ტკი­ვილს, დატ­ვირ­თვა შე­ამ­ცი­რეთ~, გირ­ჩევთ ექი­მი ბრა­ი­ნე­რი.

ფაქ­ტე­ბი: ფი­ზი­კუ­რი აქ­ტი­უ­რო­ბა სი­ცოც­ხლის გა­ხან­გრძლი­ვე­ბის ერთ-ერ­თი კომ­პო­ნენ­ტია. ნაკ­ლებ მოძ­რა­ვი ცხოვ­რე­ბის წე­სის მიმ­დევ­რე­ბის სიკ­ვდი­ლი­ა­ნო­ბა მა­ღა­ლია და ეს შე­იძ­ლე­ბა გა­მო­იწ­ვი­ოს არა მარ­ტო გუ­ლის და­ა­ვა­დე­ბამ, არა­მედ ნე­ბის­მი­ერ­მა სხვამ. ეს გა­საკ­ვი­რი არც არის, რად­გან სხვა გა­მოკ­ვლე­ვებ­მაც და­ად­გი­ნეს, რომ ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში და­დე­ბი­თად მოქ­მე­დებს გულ-სის­ხლძარ­ღვთა სის­ტე­მა­ზე.
ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში ამ­ცი­რებს და­ბა­ლი სიმ­კვრი­ვის ლი­პოპ­რო­ტე­ი­დე­ბის და ტრიგ­ლი­ცე­რი­დის დო­ნეს, ამაღ­ლებს დი­დი სიმ­კვრი­ვის ლი­პოპ­რო­ტე­ი­დე­ბის დო­ნეს, ხელს უწ­ყობს წო­ნის შემ­ცი­რე­ბას და ამ­ცი­რებს ორ­გა­ნიზ­მში ცხი­მე­ბის პრო­ცენ­ტულ შემ­ცვე­ლო­ბას. ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში ასე­ვე და­დე­ბი­თად მოქ­მე­დებს არ­ტე­რი­ულ წნე­ვა­ზე და გუ­ლის შე­კუმ­შვა­თა სიხ­ში­რე­ზე. კარ­გი ფი­ზი­კუ­რი ფორ­მა იცავს გულს ემო­ცი­უ­რი სტრე­სის­გან. ტო­რონ­ტოს უნი­ვერ­სი­ტეტ­ში ჩა­ტა­რე­ბულ­მა კვლე­ვამ და­ა­დას­ტუ­რა, რომ ცუდ ფი­ზი­კურ ფორ­მა­ში მყო­ფი ადა­მი­ა­ნის გუ­ლი ზე­აქ­ტი­უ­რად რე­ა­გი­რებს ფსი­ქო­ლო­გი­უ­რი სტრე­სის დროს გა­მო­ყო­ფილ ჰორ­მო­ნებ­ზე.
ხომ არ ნიშ­ნავს ეს, რომ სა­ერ­თა­შო­რი­სო დო­ნის სპორ­ტსმე­ნი უნ­და გახ­დეთ? გა­და­დოთ ყვე­ლა საქ­მე და მხო­ლოდ სპორ­ტით და­კავ­დეთ? უკა­ნას­კნე­ლი მო­ნა­ცე­მე­ბით, ამის გა­კე­თე­ბა აუ­ცი­ლე­ბე­ლი არ არის.
მის­დი­ეთ სპორტს. 17 ათას­ზე მეტ ადა­მი­ან­ზე ჩა­ტა­რე­ბულ­მა გა­მოკ­ვლე­ვამ და­ად­გი­ნა, რომ იმ ადა­მი­ა­ნებს, რომ­ლე­ბიც რე­გუ­ლა­რუ­ლად მის­დევ­დნენ სპორტს, გუ­ლის და­ა­ვა­დე­ბე­ბის რის­კი 1/3-ით ნაკ­ლე­ბი ჰქონ­დათ.

თვა­ლე­ბის ვარ­ჯი­ში სა­შუ­ა­ლე­ბას მოგ­ცემთ აღიდ­გი­ნოთ მხედ­ვე­ლო­ბა ასე ფიქ­რობს ზო­გი­ერ­თი ოპ­ტი­კო­სი. ეს ამ­ცი­რებს თვა­ლე­ბის დაღ­ლი­ლო­ბას და თვა­ლე­ბის სწრაფ დაღ­ლას, რაც, თა­ვის მხრივ, ზრდის შრო­მი­სუ­ნა­რი­ა­ნო­ბას და წარ­მა­ტე­ბას სწავ­ლა­ში. სპორ­ტსმე­ნებს შე­უძ­ლი­ათ ავარ­ჯი­შონ თვა­ლე­ბი ფო­კუ­სის და მხედ­ვე­ლო­ბის კონ­ცენ­ტრა­ცი­ის გა­სა­უმ­ჯო­ბე­სებ­ლად. აი, რამ­დე­ნი­მე სწრა­ფი ვარ­ჯი­ში, რო­მელ­თა დახ­მა­რე­ბით გა­გი­უმ­ჯო­ბეს­დე­ბათ კავ­ში­რი თა­ვის ტვი­ნი ნერ­ვე­ბი კუნ­თე­ბი.
კე­დელ­ზე და­კი­დეთ ფურ­ცე­ლი ტექ­სტით. თუ ვი­დე­ო­დის­პლე­ი­თან მუ­შა­ობთ, შემ­დე­გი რამ სცა­დეთ. და­კი­დეთ ფურ­ცე­ლი კე­დელ­ზე სა­მუ­შაო ად­გუ­ი­ლი­დან 2,5 მეტრ მან­ძილ­ზე. მუ­შა­ო­ბის დროს ყო­ველ ათ წუთ­ში შე­ხე­დეთ ამ ფურ­ცელს. შემ­დეგ ისევ ეკ­რანს შე­ხე­დეთ. ასე გა­აგ­რძე­ლეთ ოც­და­ა­თი წა­მის გან­მავ­ლო­ბა­ში. ეს ვარ­ჯი­ში სა­ათ­ში ექ­ვსჯერ უფ­რო ხში­რად არ უნ­და შე­ას­რუ­ლოთ. ამ ვარ­ჯი­შის დახ­მა­რე­ბით სა­მუ­შაო დღის ბი­ლოს დაღ­ლი­ლო­ბას აღარ იგ­რძნობთ.
თვა­ლი ადევ­ნეთ დიდ თითს.